육아 우울증 자가진단 체크리스트

아기김츠 출산 직후 한달가량은 가벼운 산후우울감이 있었다. 샤워하면서 많이 울었던 기억이. 그리고 차츰 옅어져가고 나름 극복하기 위해 짬짬이 저녁시간에 일도 하고 운동도 했다. 그래도 여전히 날씨탓이나 기분탓이나 우울한 날들은 있었으나 그건 출산전부터 갖고있던 지병이라 크게 대수롭진 않았다.

한달전 화요일 플레이그룹 담당자Dee가 나에게 안내문 하나를 건내주며

너 출산전후 우울증 경험했니? 라며 물어봤다

망설임없이 나 조금 있었던것 같다고 답했다

아주 오래전 출산했던 또다른 선생님에게도 Dee가 물었다

그녀도 당연하지라고 답하며 이건 아주 흔한거야 라고 덧붙였다

맞다. 이건 정도의 차이일뿐 다 있는 흔한 일인것 같다. 그러면서 나도 잊고 지냈던 출산 우울감의 기억들을 꺼내며 또하나 지금 내게 온 것이 육아 우울증인지 스스로에게 질문을 던져본다. 맞기도하고 아닌것 같기도하고 애매해서 나도 헷갈린다. 육아 우울증도 자가진단이 된다고 하니 나 좀 그래 싶으신 맘들 주저말고 나처럼 체크해 보시길.

참고로 우울감과 우울증은 차이가 있다. 전문가에 따르면 단순 우울감일 때는 우울한 증상은 생활에 크게 문제가 생기지는 않는다. 병적인 우울증은 최소 2주 이상 지속되고, 이로 인해 일상생활에 문제가 생기는 것으로 반드시 치료를 하거나 극복을 위해 노력해야 한다.

육아우울증의 대표적 증상

육아우울증 자가진단 체크리스트

1. 하루 종일 우울한 기분이 반복된다

2. 도무지 즐거운 일이 없다

3. 불면증에 시달린다

4. 체중이 줄고 입맛이 없다

5. 안절부절 못하거나 몸이 쳐져 있다

6. 피곤하고 기운이 없어 아무일도 할 수 없다

7. 사고력과 집중력이 떨어지고 뭔가를 결정하지 못한다

8. 내가 무가치하게 느껴지고 부적절하게 죄책감을 느낀다

9. 죽음,자살 생각이 나거나 시도,경험 또는 계획이 있다

** 위 항목들 중 5개 이상이 2주일 이상 지속되면 우울증으로 진단할 수 있다 **

단, 1번과 2번중 하나는 필수적으로 포함돼야 함

출처: 강동경희대병원

다행히 나는 해당되는 항목이 하나도 없다. 8, 9번 항목을 제외한 나머지 항목들이 약간씩 해당되긴 하는데 그렇게 종일 우울하거나 심각한 정도는 전혀 아니기에.

그렇다면 혹시나 또 내 증세가 더 심해지거나 위 체크리스트중에 해당이 많이 되시는 육아맘들은 어떻게 육아우울증을 극복할 수 있을까.

육아우울증 극복하는 방법

1. 스트레스를 인정하자

이거 정말 중요한것 같다. 가끔씩 '자기 아이인데 어떻게 스트레스를 받아할 수 있어?' 라고 말을 하는 부모님들이 있다. 그러나 자신의 아이라고 하더라도 스트레스는 받을 수 있다. 그러니 그것을 인정하고 자신이 스트레스를 받았음을 인정하는 자세가 필요하다. 자책을 하고 후회하지 말고 나도 완벽하지 않다는 것을 인식해야 한다.

2. 완벽주의를 버리자

누구나 다 최고의 엄마,아빠가 되길 원한다. 그러나 그 마음을 지키려고 스스로를 틀에 가두고 스트레스를 받으면 안된다는 것이다. 완벽한 부담감으로 인해서 스.트레스를 받고 훗날 그런 부모를 보는 아이도 부담을 느끼게 되는 것이다.

3. 나만의 시간을 가지자

하루에 30분, 1시간이라도 좋으니 나만의 시간을 가지는 것이 좋다. 이는 모든 부부에게 해당하는 것으로 엄마, 아빠 모두에게 필요하다. 인정! 이러한 부분은 서로간의 합의를 통해 철저하게 지키도록 하는 것이 좋다. 그리고 짧은 시간이지만 휴식을 취하기 위해선 나만의 휴식 방법을 터득해야한다. 시를 듣거나 잠을 자거나 등의 방법으로
잠시라도 육아에서 멀어져있다는 생각을 가져주시는 것이 좋다.

4. 다른 부모와 비교하지 말 것

육아는 경쟁이 아니다. 다른 부모님들의 육아방식이나 육아용품, 교육 기구 등에 눈을 돌리지 말며 자신의 아이가 항상 우위에 있다고 생각하는 것도 버려야할 생각이다.
경쟁하려고 하는 사람들은 항상 이겨야 한다는 생각을 머릿속에 떨쳐버릴 수 없어서 늘 신경이 예민하며 더 큰 육아 스트레스를 받을 수 있다.

5. 야외 나가기/운동하기

하버드대 연구진에 의하면 햇빛 속 자외선이 엔돌핀을 생성,촉진해 기분을 좋게만든다고 한다. 육아로 지쳐서 나가기 싫다는 이유로 집에만 있지말고 아이를 유모차에 태워서라도 하루에 30분정도는 산책하는 것이 좋다. 그리고 나 자신이 초라하다고 느껴지면 모든 것이 우울해지므로 몸과 마음을 챙길 수 있도록 요가,헬스 등과 같은 운동을 해주시는 것도 도움이 된다.

- 심리상담센터 마음소풍에서 발췌

육아우울증에 대해 대수롭게 넘기지말고 그 정도가 작든크든 일단 스스로 극복하기 위해 즐거운 일을 찾고 심리적으로나 체력적으로나 본인 스스로를 돌보고 갖꾸면서 스스로 자존감을 찾는것이 정말 중요한것 같다. 내가 초라해지면 모든것에 의욕이 떨어지게 마련이고 체력이 떨어지면 그어떤것도 할 수 없다. 특히 나처럼 노산의 늦깍이 초보맘들 우리모두 체력전에서 뒤쳐지지 않게 부지런히 운동 합시다.

참고로 호주내에서 산전후 우울증을 상담받고 싶다면 이곳으 이용할수 있다. 👉 beyondblue - Healthy Families

https://healthyfamilies.beyondblue.org.au/pregnancy-and-new-parents

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